隨著科學飲食、科學運動的流行，大家越來越認可自律才能自由。無論是身邊的美食博主還是健身達人，多多少少都在提供一些營養學的建議。

“你要是減肥，碳水還是要少吃的噢”、“剛運動完，我要多吃點蛋白質”，這樣的說法你會不會聽著很耳熟呢？

也因為這樣的簡化用語，很多人搞混了主食和碳水化合物，也錯誤理解了蛋白質和高蛋白食物。

今天咱們就來理一理這個概念，避免自學看書的時候又一臉糊涂。

主食、高蛋白食物，最容易被誤讀成碳水化合物、蛋白質。弄混這兩個維度概念，是自學營養學時最容易犯的錯誤。

碳水：

碳水是碳水化合物的口語化表達，是通過吃主食來獲取的重要能量物質。

主食是指米面、雜糧雜豆、根莖薯類這些食物，以及用這些原料制作的饅頭、面包、烙餅、米粉兒。它們當中碳水化合物含量較高，但各不相同，干的米面高達70%以上，做熟后的米飯碳水化合物含量為25.9%。

我們通過吃主食能獲得碳水化合物，但同時也能獲得B族維生素、膳食纖維、礦物質等等綜合營養物質。

蛋白質：

蛋白質是構成我們身體所必備的營養物質，主要通過富含蛋白質的食物來獲取，這些食物被稱作高蛋白食物。

高蛋白食物大體上分為魚蝦水產、禽畜肉、奶、蛋、大豆這五大類。

我們通過吃高蛋白食物能獲得蛋白質，但同時還獲得了鈣、鐵、鋅、維生素、脂肪等等其他營養物質。

簡單來說，像提純的紅薯淀粉、乳清蛋白粉，這些單一營養成分的食物，跟日常新鮮食材是兩碼事兒。

這么簡單還會有人弄錯？

我有一個朋友也算是生活方式很超前的，去過全世界幾十個國家，是一位很獨立活得很瀟灑的女性。

有次她發信息問我：我看書上說主食要占比55-65%，怎么跟你說的211不太一樣呀，你說每一餐要吃一個拳頭的主食，這樣占比只有25%呀。

這是怎么回事呢？

原來這個55%-65%說的不是主食在一餐飯中的占比，而是一天當中所有食物里面所含的碳水化合物加起來，所提供的熱量在全天總熱量中的占比。

每天我們所吃的食物，會經過胃腸消化，分解成為各種各樣的營養素被人體吸收。其中有三種營養素能夠產生熱量：碳水化合物、蛋白質、脂肪。

身體利用碳水化合物來供能是更加高效、清潔的。按照推薦的平衡膳食來吃的話：每天由碳水化合物所提供的熱量占全天總需求的55-65%，脂肪占比25%左右，蛋白質占比15%左右。

這樣的比例更有利于身體的代謝平衡，也不會給身體造成額外的負擔。

如果錯誤的把碳水化合物的供能比，理解為主食的占比，主食吃的分量占到55-65%，那就超量太多很容易吃胖了。這樣去學習營養學，反過來會錯誤的指導生活。

那吃的時候，需要進行計算嗎？

其實，自己不需要去計算，因為營養師們在背后已經幫大家算過啦！

中國居民膳食寶塔給到了所推薦食物，在烹飪前的具體分量，211飲食法是膳食寶塔里的食物做熟后大致的體積比例。簡單的遵循這些原則，就可以滿足這樣理想的供能比。

想要精力充沛、抵抗力強、減少生病，就這么吃就對了。

有人說：“我們吃的不是飯，而是食物中的營養素。現在大量使用農藥化肥，瓜果蔬菜中的營養素已經越來越少了，補充天然萃取的營養素是當下最好的選擇。”

當你吃下一組各類營養素產品，喝一杯蛋白粉，你會不會也覺得身體得到了很好的滋養和照顧呢？真相可并非如此。

食物中有成千上萬的營養素，含量高低不一。也因為這樣，我們把食物按照營養特色做了分類，將不同營養特色的食物合理的搭配在一起，就能很好的為身體提供綜合的營養，保障身體健康。

這當中任何一個我們已經熟知的營養素，其實都經歷了漫長的探索之路。

解開維生素Ｃ的秘密

早在哥倫布發現美洲的那次航行，就發生過好多船員生病、乏力、牙齦出血，甚至死亡的情況。同樣的事情在1519年航海家麥哲倫的航行中重蹈覆轍，200個船員，到達目的地后只剩下35人。

人們漸漸發現只要在海上遠航，船員就非常容易生病，首先是無力、精神消退、肌肉酸痛，接著臉腫、牙齦出血、牙齒脫落、皮膚大片出血，最后嚴重疲憊、腹瀉、呼吸困難、死亡。

除了遠航，在荒漠中長期行軍或被長期圍困城堡中缺少食物的人們也會出現類似現象。人們稱這種病癥為壞血病。

18世紀中葉壞血病的災難瘋狂地席卷了整個歐洲大陸，英法等國航海業因此處于癱瘓狀態，直到18世紀末一個叫倫特的英國醫生發現給病情嚴重的病人每天吃一只檸檬，這些人竟然像吃了仙丹一樣迅速見效，半個月全都恢復了健康。自此，人們才知道令人恐怖的壞血病竟然可以用像檸檬、橘子這樣簡單的食物來治療。倫達醫生用檸檬來治療壞血病，拯救了成千上萬人的生命。

而科學家從檸檬汁中提取到維生素C，卻花了100年的時間。

1932年匹茲堡大學的Charles Glen King和W.A.Waugh從檸檬汁中分離出一種結晶狀物質，并證明這種物質在豚鼠體內具有抗壞血酸的活性，這一實驗標志著維生素C終于被人類發現。

而隨著技術的進步，維生素A、B、D、E，各種礦物質逐一被發現，曾經消除了大脖子病的營養素，就是現在被添加進食鹽的碘。

這些營養素一旦長期缺乏，都會出現相應的典型癥狀，補充上之后，癥狀就會消失。但還有很多問題我們依然不知道正確答案。

總之，食物像是一臺構造精良、可以上路行駛的車，而已知的營養素只是最重要的把手、座椅、輪胎而已，簡單的組裝后，只是一臺模型車而已。

也就是說，已經被發現的營養素全部加起來，也并不能等同于食物本身，還有太多未解之謎。

現代人常見問題與特定營養素缺失

這些營養素首先是從豐富的食物中獲取，其次是針對性的補充營養素補劑。

補劑都建議隨餐服用，也是為了滿足整體的營養需求，而非這個營養素本身有神奇的特異功能。怎么挑選營養素同樣是個技術活，需要營養師的專業指導。

與其胡亂琢磨自己本身就不擅長的事情，不如去花精力學習如何吃好一日三餐。營養補充劑，簡單就好。

如何計算膳食中各種營養素的含量是營養師們的活兒，大家搞混食物和營養素也很正常。

對于普通人而言，關注生活本身更有意義。

如果可以合理運用211飲食法，每一餐滿足2個拳頭蔬菜、1個拳頭主食、1個拳頭高蛋白食物，就可以大大地簡化健康飲食的步驟。

大家可以參照下面的萬能食譜來進行合理搭配，烹飪上可以選擇自己喜歡的口味，輕輕松松健康生活。

211飲食法萬能食譜

這些已經被證實的飲食方案大家只要簡單照做就好了，越是中庸風險越小，越是偏執風險越大。